1. ストレッチング
2. ストレッチングボール（大・中・小、各種）
3. セラバンドなどのゴム系トレーニング
4. 軽いダンベルトレーニング
5. 大筋群のマシントレーニング

これだけ列挙すると一般のトレーニングと変わらないように思えますが、それぞれの角度でさえも制限されています。理由は多々ありますが、考えられる理由の一つとして、軟骨の消耗です。

　軟骨は消耗品で、今現在のところ回復方法が分かっておりません。対処療法（?）として、ヒアルロン酸の注射などがあるそうです。しかしこれも長い間の効果を成さないそうです。

　トレーニングを開始する時も、まずは自分の体をチェックして、痛みが無いようにすることが重要です。痛みの種類も様々で、後からくる痛みもあります。強度はトレーニングごとに、徐々に上げていくということを考えて、ゆっくりと始めることを意識してください。

　また、高齢者の方を見ていた時に、皆さん口を揃えて言うことがありました。
「ストレッチングは力いっぱい。」
これには驚きました。
マシントレーニングをする前にストレッチングをするのは当然だったのですが、皆さん筋肉がブルブル震えるまで全身全霊を掛けて引き伸ばすのです。余りに驚いたので、焦って止めたのですが、理由を聞いて驚きました。

• 昔学校で習った。
• 先生が絶対的な存在だった。
• 引っ張って伸びないわけが無い。
• 軍隊で習った。

等などです。
ストレッチングのポイントは、「痛・気持ち言い状態」を30～40秒保持することを徹底してください。
各部30秒以下では余り効果が発揮されません。

詳しくは、「ゴルジ腱器官」と「筋紡錘」という単語で検索してみてください。

＜サーキットトレーニングの準備＞
１．まず1分間に一つの種目が最大何回行えるかを測定します。
　　サーキットトレーニングは５種目以上が必要なので、必要な種目数だけ測定しておく必要があります。
　　最大回数、トレーニング状況の記録は常にとりましょう。
２．その半分の回数を順次休息を取らずに３～５セット行います。
　　種目間はもちろん、セット間も休息をとらず手際よく行う事がポイントです。
３．方法は主に二つあります。
　　中学生・高校生初期、導入はじめで慣れないうち、練習の合間に行う場合は①を行い、メイントレーニングの一つとして行う場合は②を行うなど使い分けても良いかもし

れません。有酸素運動を挟んでトレーニングを行うことをサーキットトレーニングと言うので、厳密に言うと①はサーキットトレーニングとは言いません。
　①トレーニングの判定(効果)は、時間によって行います。
　　１分間の最大回数の５０％を行う、∴計算上では一種目30秒で終了するはずです。それを5種目行うわけですから1セットが150秒（2分30秒）になります。
　　これにセット数を掛け合わせたものが目標タイムとなります。
　　3セットなら7分30秒、5セットなら12分30秒となるわけです。
　　トレーニングの効果が時間の短縮となって、正確に把握できるのが大きな特徴です。
　　１０％～２０％の短縮毎に、最大回数を測定し順次レベルを上げていきましょう。（種目数を増やすことも効果的）
　②最初から全体の時間を30分として行う方法です。
　　あらかじめ決めた種目(最低でも5種目以上)を繰り返し行います。
　　年齢や競技、レベル、性別、調子にもよりますが、２～３週間ごとに測定し直しておくと良いかもしれません。

＜基本的な種目＞
　基本的な種目を紹介しますが、鍛えたい、補強をしたい内容を自分でリストアップすることをお勧めします。

※※※※筋トレ要素※※※※
＜スクワット(ヒンズー、ワイドスタンス、ダンベル・スプリット、シッシー、ダンベルorバーベル)＞
　両手を頭の後ろで組み、上半身を曲げずに沈み込む運動です。
＜腕立て伏せ・３種類(ワイドスタンス、ミリタリー、ダイヤモンド)＞
　ワイドスタンス・プッシュアップ
　　両腕を肩幅程度に開き、しっかり伸ばした後、胸が床につく位両肘を曲げる腕立て伏せです。　　
　ミリタリー・プッシュアップ
　　肩の横の位置で床に両手をつき、腕立て伏せ。
　ダイヤモンド・プッシュアップ
　　ミリタリー・プッシュアップの姿勢から、左右の親指と人差し指が触れ合うまで両手を近づける。
　※詳しくは、「体を変えるトレーニングと食事がわかる!(P.159～160)」参照
＜腹筋・背筋＞
　膝を曲げ、両手を頭の後ろで組み上方に起き上がる。また起き上がる時に状態を左右に捻ると効果があがります。
　毎回（前だけ）、（前・右・左・前・左・右）など自分で決まりをもって行いましょう。
　負荷を上げるために、ダンベルやおもりを持って行っても良いですが、サーキットトレーニングに慣れるまではお勧めしません。
＜ニーディッピング＞
　立った状態からジャンプなどをする際に瞬間的に沈み込む反動動作です。
　出来るだけ小さく連続ジャンプを繰り返し、徐々につま先を床から離さないようにしてしてみます。
　すると、かかとがついた瞬間にお知りを閉めて床をけり、"つま先立ち"の状態になっていくことを確認することが出来るでしょう。
　※詳しくは、「インナーマッスルを使った 動きづくり革命 Part1(P.73～74)」参照
＜つま先立ち(カーフレイズ)＞
　直立の姿勢で足先をわずかに開き、両方のかかとをそろえた状態で上下運動を行う。

※※※※有酸素要素※※※※
＜ストリームジャンプ＞
　直立の姿勢から、両手を床につけその直後に両足をそろえて後方に伸ばします(腕立て伏せ最初の状態)。その姿勢から両足を両手の位置に戻し、そこから手を上方へと伸ばしながら、全力で飛び上がります。
　水泳の飛び込みの練習にも使われることから、ストリーム(流れ)ジャンプと言います。

　サーキットトレーニングにより、脂肪の減少、筋力の増大、筋肉の質の改善、筋持久力の増加、バランスの改善につながります。
　バランスの改善に至っては、サーキットトレーニングのメニューによって悪くもなりかねません。各個人で簡単にメニューを作れるように後に書いておきます。ぜひとも参照していただきたいのですが、各個人で自分にあったメニューを作成できるように考えましょう。
　中学生・高校生などマシンよりも自重をメインに考えるべき人たちは、各個人で自分にあったメニューを考える時間を必ず設けましょう。オーバーワークを避けるために、休憩がてら考えるのも素晴らしいことなのかもしれません。年齢的に伸びやすい反面、怪我をしやすいこともまた事実です。
無理をしないでほしいということです。

　サーキットトレーニングとウェートトレーニングの明確な違いは、負荷がウェートトレーニングに比べて格段に軽い点です。
休息をとらないサーキットトレーニングでは、当然負荷を小さくしなければ怪我の元になってしまいます。
余りにも付加が足りない場合にのみごく軽いダンベル、もしくはトレーニング用のゴムバンド、セラバンド、ビリーバンドを使っても良いかもしれませんが、慣れていないうちの使用はお勧めしません。
ゴムバンドと言うと何の価値もありそうに無いように聞こえますね…

不得意な筋肉を鍛え、得意な筋肉に休養を与えても良いのですが、休ませすぎると落ちてしまいます。
そこで自重でのトレーニングを柔軟体操程度に考えて、行いましょう。
自重を使うトレーニングの場合、マシンとは違いどうしても複合的に筋肉を使うことになりますが、それこそが今回の「補強」最大の利点です。
自分の体を使いトレーニングをすると、弱い部分だけを使おうとしても必ず強い部分が補佐してくれます(してしまいます)。
得意な部分もさらにもう一度自重トレーニングを行うことで休ませ過ぎず、過負荷も掛からず、しなやかな筋肉にまた一歩近づけるでしょう。

以下は１週間で一まとまりの練習と考えたときの例です。
かなりの高レベルな練習量です。いきなりこのレベルで実行しようなどとは絶対に思わないでください。
これは完全に近い理想像です。
●月曜日
プライオメとリックトレーニングなどスピードを意識したトレ、軽く競技トレ、☆マシンによる筋トレ☆
●火曜日
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し、★自重による筋トレ★
●水曜日（練習を少し軽くして軽い休憩日にする）
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し
●木曜日
プライオメとリックトレーニングなどスピードを意識したトレ、軽く競技トレ、☆マシンによる筋トレ☆
●金曜日
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し、★自重による筋トレ★
●土曜日
競技トレ、持久系トレ、合間に姿勢改善トレ・柔軟見直し、★自重による筋トレ★
●日曜日（疲労の度合いにより、完全休養日にしても良い。）
午前中だけ練習して、午後は休みか自分の競技で出来ることを考えて見ても良い。

　今まで☆マシンによる筋トレ☆しかなかったメニューに、★自重による筋トレ★を加えることにします。
ただし、時間的に余裕が無い場合、年齢、タイミングなどにより競技トレを少し削ることになるかもしれません。
部活などの場合は年齢にもよりますが、合間に軽く取り入れても良いでしょう。
中学生などの場合は、よほど成長が早くない限りマシンはやらないほうが良いと言うものが定説ですが...
定説は打ち破ったほうがよいと言う考え方もありますが、悪い前例になりかねないのもまた事実。
そこでお勧めしたいトレーニング方法が２つあります。

　特定の競技では全身の筋肉を均等に使うことはありえません。
「競技で使わない筋肉ならば使わないで良い」という考えはレベルを上げるためには通用しません。

そこで、レベルを上げるための一つとして「補強トレーニング」と言う概念を導入します。
これは筋トレの一つであり、怪我の予防策でもあり、体のストレッチでもあります。

　使いすぎている筋肉は浪費するだけで、超回復による回復を待たねばなりません。
しかし現在使っていない筋肉を使えるようにすることで使い過ぎている筋肉を補佐出来るようなれば、競技による主要な筋肉の使いすぎをなくすことが出来ます。
　また、競技性ゆえに使わない筋肉と使いすぎている筋肉の均整をとることで体の偏りを減少させ、インナリングと合わせて怪我の予防としてもお勧めしたいと考えております。
　「筋トレと言うと体が硬くなる。」と言うイメージをもっていませんか？
実は筋トレをすると筋肉が柔らかくなるという結果が出ております。
先にも言っていた通り、体中の筋肉を使うことは体(骨格)のストレッチそのものになります。
繰り返しますが、いかなる筋トレにも準備体操・柔軟はして当然です。
このように普段使っていない筋肉を筋トレするメリットは、計り知れないものがあるのです。

　さらにお勧めする理由があります。

１．しなやかな筋肉とは何でしょうか。
　筋肉は簡単に速筋・中間筋・遅筋の三種類なのですが、「どれかしらにメインを取ってはいるものの、どれにでもそれなりに対応が出来る筋肉」のことではないでしょうか。
それだけ専門性は下がってしまうのかもしれませんが、サッカーなどの複合競技にとっては絶対と言って良いほどの筋肉の理想像です。

　どうやって出来るのでしょうか。

２．しなやかな筋肉が必要な競技の場合のトレーニング方法は、レベルが上がってから複合型にする方が試合に影響する結果は早いです。
複合型の筋トレは結果が非常に出にくいという理由は簡単で、速筋か遅筋はっきりしないから結果も徐々に徐々に出るだけで分からないと言う事です。
しかし、徐々に徐々に結果が出る（漸化型？）トレーニングが、最高のトレーニングとなります。
いきなり結果の出るトレーニングは、トレーニング直後に筋肉が緩(ゆる)み、関節も緩むために怪我をしやすく、さらに休養も長い時間が必要となるからです。

　では補強トレーニングとは如何に導入して、具体的に何をすれば良いのでしょうか。

　①スピードの合図に対する反応スピード
　②スタートから30ｍ前後までの加速(ダッシュ)スピード
　③加速後の最大(トップ)スピード
(④トップスピードを維持する維持能力(スピードの持久性))
　※④は持久力であるために括弧をつけました。
　⑤その他競技におけるスピード
　　左右に動くスピード、ターンするスピード･･･
　　などなど、様々なスピードが連動して行われます。

　単純なスピード練習から各競技におけるスピード練習は、競技の要素をしっかりと見分けそれぞれをトレーニングすることで発揮されます。
まずは各競技におけるスピードがどのようなものか、しっかりと見分けてください。
　例えば投球などの複雑な動きをする場合も、どのような順序でどのようなスピードが必要なのか明確に意識できることが必要です。
意識することで、トレーニングの内容も充実することでしょう。

しかし、既に10年以上も前からスピードを生み出しているもの、スピードを上げる訓練法は解明され実践されています。

競技種目においてそれぞれの競技要素を的確に見分け、正しいタイミングと正しい練習量をこなすことでスピードは確実に身になります。

第５回の練習では、スポーツにおける「スピード｣が「持久力」と同様に練習により伸びていくことと練習法などのさわりを紹介し、スピードと言う先入観を取り払えるように、また、スピード増加練習に興味をもてるような話をしたいと思います。

　手動負荷の意味をしっかりと理解して行いましょう。
・自重だけでは負荷が足りない人には、決めた回数ギリギリ出来るかどうか程度に手動負荷の力を調整をしましょう。
（手動負荷をしなくても、スロートレーニングという方法もあります。決めた回数と書いたのは、トレーニング方法に幅をつけ、筋肉への刺激を与える種類を増やす必要があるからです。）
・マシンの種類が無い場合は、工夫を凝らして行うしかありません。
・手動負荷（MR）によってマシン並みの高負荷を掛けることは不可能ですが、関節の動きが強調される種目や、小さな筋肉を動かす種目は手動負荷（MR）が有効です。
特に有効なトレーニングを列挙します。
　├首のトレーニング
　│　（ネックフレクション/ネックエクステンション/ネックラテラルフレクション）
　├リアデルトイド（三角筋後部）
　├プルオーバー、ヒップアブダクション
　│　（腰から臀部にかけての、足を外側に開く筋肉を鍛える）
　├ヒップアブダクション（内転筋を鍛える）
　└トゥレイズ（つま先を上げ下げすることで脛の筋肉を鍛える）