サーキットトレーニングの実際

＜サーキットトレーニングを補強として練習に組み込む方法＞
１．種目を決定します。
　　「弱い部分を補強する、強い部分をより強く、全身をくまなく使う」などの目的に応じて、トレーニング箇所が偏らないように種目を決定しましょう。
２．１セット２０～３０秒で一定のリズムで行いましょう。
　　練習後に行う場合は、必ず無理の無いように限界を感じたらその場で止めるよう心がけることも必要です。
３．１セット筋トレ要素と有酸素要素を交互に行うことで、筋トレ要素にも有酸素効果を組み込むことが出来ます。　

＜サーキットトレーニングの準備＞
１．まず1分間に一つの種目が最大何回行えるかを測定します。
　　サーキットトレーニングは５種目以上が必要なので、必要な種目数だけ測定しておく必要があります。
　　最大回数、トレーニング状況の記録は常にとりましょう。
２．その半分の回数を順次休息を取らずに３～５セット行います。
　　種目間はもちろん、セット間も休息をとらず手際よく行う事がポイントです。
３．方法は主に二つあります。
　　中学生・高校生初期、導入はじめで慣れないうち、練習の合間に行う場合は①を行い、メイントレーニングの一つとして行う場合は②を行うなど使い分けても良いかもし

れません。有酸素運動を挟んでトレーニングを行うことをサーキットトレーニングと言うので、厳密に言うと①はサーキットトレーニングとは言いません。
　①トレーニングの判定(効果)は、時間によって行います。
　　１分間の最大回数の５０％を行う、∴計算上では一種目30秒で終了するはずです。それを5種目行うわけですから1セットが150秒（2分30秒）になります。
　　これにセット数を掛け合わせたものが目標タイムとなります。
　　3セットなら7分30秒、5セットなら12分30秒となるわけです。
　　トレーニングの効果が時間の短縮となって、正確に把握できるのが大きな特徴です。
　　１０％～２０％の短縮毎に、最大回数を測定し順次レベルを上げていきましょう。（種目数を増やすことも効果的）
　②最初から全体の時間を30分として行う方法です。
　　あらかじめ決めた種目(最低でも5種目以上)を繰り返し行います。
　　年齢や競技、レベル、性別、調子にもよりますが、２～３週間ごとに測定し直しておくと良いかもしれません。

＜基本的な種目＞
　基本的な種目を紹介しますが、鍛えたい、補強をしたい内容を自分でリストアップすることをお勧めします。

※※※※筋トレ要素※※※※
＜スクワット(ヒンズー、ワイドスタンス、ダンベル・スプリット、シッシー、ダンベルorバーベル)＞
　両手を頭の後ろで組み、上半身を曲げずに沈み込む運動です。
＜腕立て伏せ・３種類(ワイドスタンス、ミリタリー、ダイヤモンド)＞
　ワイドスタンス・プッシュアップ
　　両腕を肩幅程度に開き、しっかり伸ばした後、胸が床につく位両肘を曲げる腕立て伏せです。　　
　ミリタリー・プッシュアップ
　　肩の横の位置で床に両手をつき、腕立て伏せ。
　ダイヤモンド・プッシュアップ
　　ミリタリー・プッシュアップの姿勢から、左右の親指と人差し指が触れ合うまで両手を近づける。
　※詳しくは、「体を変えるトレーニングと食事がわかる!(P.159～160)」参照
＜腹筋・背筋＞
　膝を曲げ、両手を頭の後ろで組み上方に起き上がる。また起き上がる時に状態を左右に捻ると効果があがります。
　毎回（前だけ）、（前・右・左・前・左・右）など自分で決まりをもって行いましょう。
　負荷を上げるために、ダンベルやおもりを持って行っても良いですが、サーキットトレーニングに慣れるまではお勧めしません。
＜ニーディッピング＞
　立った状態からジャンプなどをする際に瞬間的に沈み込む反動動作です。
　出来るだけ小さく連続ジャンプを繰り返し、徐々につま先を床から離さないようにしてしてみます。
　すると、かかとがついた瞬間にお知りを閉めて床をけり、"つま先立ち"の状態になっていくことを確認することが出来るでしょう。
　※詳しくは、「インナーマッスルを使った動きづくり革命 Part1(P.73～74)」参照
＜つま先立ち(カーフレイズ)＞
　直立の姿勢で足先をわずかに開き、両方のかかとをそろえた状態で上下運動を行う。

※※※※有酸素要素※※※※
＜ストリームジャンプ＞
　直立の姿勢から、両手を床につけその直後に両足をそろえて後方に伸ばします(腕立て伏せ最初の状態)。その姿勢から両足を両手の位置に戻し、そこから手を上方へと伸ばしながら、全力で飛び上がります。
　水泳の飛び込みの練習にも使われることから、ストリーム(流れ)ジャンプと言います。

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