スポーツトレーニング研究室 http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/ 　スポーツトレーニング研究室では様々な競技に共通するフィジカルトレーニングだけではなく、姿勢・栄養・休養（回復）など常識的なことから、あまり知られていないコンディショニングなど情報を更新し、スポーツのパフォーマンスアップを目指しています。 ja Copyright 2011 Sat, 17 Sep 2011 10:00:00 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://www.rssboard.org/rss-specification トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その１０） 対象と目的

　「TCD・RS」の発展段階であり、今まで鍛え上げた体をサーキットトレーニングで使うことにより、ただ見た目の美しいだけの体ではなく、きっちりと動ける体としてより一層磨きを掛けることを目指す人のための内容。

中心内容

　　今までの内容に加え、自力整体で全身のバランスと骨格の最終調整を行う。また、脂肪燃焼に最も有効なサーキットトレーニングにより、強くて靭(しな)やかな体づくりを目指します。

　サーキットトレーニング（その３）

 

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、リンパマッサージ

その２　　ストレッチ、自力整体

その３　　全身の連動性を整える

・短距離ダッシュ（フォームを意識して）

その４　　インナーマッスルのうちでも太い筋肉を意識する（主に肩関節）

その５　　自重・ダンベルを使って全身トレーニング（高強度）

その６　　ランニングで有酸素運動

サーキットトレーニング

ビリーズ・ブート・キャンプ

その７　　食事をきっちりと摂る

その８　　今までの全て

＋α　　　今までの全て

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-42.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-42.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 17 Sep 2011 10:00:00 +0900 専門医の教え。太りにくい体をつくるための生活リズムとは!?


専門医の教え。太りにくい体をつくるための生活リズムとは!?


ヤセようと決心してダイエットに挑戦するも、結局はリバウンドしてしまった、ストレスがたまってやけ食いした……など、太る理由はさまざま。日々の生活のなかでできる、太りにくい体をつくるための生活習慣に変えたいものです。

そこで、糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博先生にお話をうかがいました。



■夜ふかしは肥満のもと

福田先生は、太りにくい体になるための一日の生活リズムについてこう話します。

「規則正しい生活リズムで過ごすということが大前提です。起床時間や睡眠時間が不安定であれば、自律神経の働きが乱れ、代謝が悪くなります。代謝とは体の中の化学反応のことですが、代謝が悪くなると過剰なエネルギーがたまり、その結果太りやすくなります。起床は朝8時までに、睡眠時間は6時間をキープしましょう」

また、夜型の生活について、

「夜遅くまで起きている人ほど肥満になりやすいと言われています。これも自律神経の乱れが原因です。自律神経には交感神経と副交感神経があります。体のリズムは交感神経の働きが重要な役割を担っています。

交感神経が活発になる朝は、脂肪細胞を刺激してエネルギーが燃焼しやすい時間です。夜は逆に交感神経の活動が低下し、脂肪は燃えにくくなります」と福田先生。

「夜ふかしは肥満のもと」ですね。

■生活リズムの基本は食リズムにあり

・ダイエットは朝食から

「朝、昼、晩の3食の中で重要なのは朝ごはんです。朝ごはんを抜くと、昼食や夕食を食べ過ぎてしまう傾向が強くなります。夜にたくさん食べてカロリーをとると朝になっても空腹感が出ない、という悪循環にもつながります。

それを防ぐためにも、朝ごはんはしっかり食べてください。朝ごはんをぬくと、昼ごはんのあとのエネルギー燃焼効率が低くなってカロリーが身につきやすいという研究結果もあります。

イギリスで行われた研究ですが、1日に食べる総カロリーが同じ人たちを集め、「朝ごはんをしっかり食べる人たち」と、「朝ごはんを食べない人たち」に分けて数年にわたって調査したところ、朝ごはんを食べる人たちの方が肥満になりにくかったという報告があります。
現在日本では、若い世代ほど朝ごはんを食べている割合が減っています。目が覚めたら、『ああ、腹減った～』という感覚、これが健康のバロメーターですね」(福田先生)

<iframe src="http://rcm-jp.amazon.co.jp/e/cm?lt1=_blank&bc1=FFFFFF&IS2=1&bg1=FFFFFF&fc1=000000&lc1=0000FF&t=sports_and_fitness-22&o=9&p=8&l=as1&m=amazon&f=ifr&ref=tf_til&asins=4048674781" style="width:120px;height:240px;" scrolling="no" marginwidth="0" marginheight="0" frameborder="0"></iframe>


]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-56.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-56.html ダイエット 太りにくい体 記事引用 Sun, 04 Sep 2011 01:07:33 +0900 「1週間で2キロ」ダイエットする方法 ビリー・トランクスの追記
　この記事はカロリーオーバーしている人にとって有効であり、この方法であれば万人が健康的に痩せることが出来るというわけではありません。極端な行動は避けましょう。

――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
（All About 2011年05月17日）－記事引用

「食べないダイエット」または「単品ダイエット」では体重はとりあえず減りますが、決して健康的な方法とはいえず、その後のリバウンドは必至です。そこで 今回は、ダイエットにつきものの便秘や冷えを解消しつつ、健康的な痩せる食生活を取り入れながら、1週間でマイナス2kgを目指すコツをご紹介していきま す。


やせる食生活でキレイやせをめざす！

食事量を極端に減らしたり、カロリーをコントロールするダイエットを繰り返していると、冷えや便秘といったトラブルが生じやすいものですが、これらはダイエットの大敵なばかりでなく、健康も損ねてしまうのでどうしても避けたいもの。

今回は、冷えや便秘を解消しつつ、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロやせを目指すダイエット方法をご紹介していきましょう。


1週間で2キロ減らすために必要なこと

1週間で2キロ減らすには、この3つのポイントが大切になります。

（1）量を減らさずカロリーオフできる
（2）空腹によるストレスがなく続けられること
（3）便通をスムーズにすること

いくら体重が落ちるからと言っても、体調を崩してしまうようなダイエットは絶対に避けるべき。美しく健康的に、1週間で2キロ減らすための5つの方法をご紹介します。

1週間で2キロ減らす5つの方法！

方法１　ご飯をお粥にしてカロリーを半分に

食欲コントロールがやせるコツ！

ダイエット中の1週間は、ごはんをやめてお粥にチェンジしてみましょう。ごはん茶わん1/2量で1人分なので、カロリーも半分になります。

また、お粥は水分量が多く、胃がふくれることで満腹感を早く得られ、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

さらに、お粥の中に食物繊維豊富なわかめ、とろろ昆布、ひじき等を入れると、脂肪や糖質の吸収を緩和する働きもあるのでダイエットに効果的です。

方法２　サラダを食べるときは海藻をたっぷり
酵素や食物繊維豊富なサラダは毎日食べてほしいものですが、ポテトサラダやマカロニサラダはマヨネーズたっぷりで高カロリーなので控えたいもの。低カロリーの海藻サラダなら、たっぷり食べても安心なので、ダイエット中の1週間は積極的に取り入れましょう。

また、海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれるので、便秘解消にも効果的。ウエストのサイズダウンや下腹のポッコリ解消にも役立ちます。

方法３　食事量がもの足りない時は温野菜をプラス

低カロリー＆栄養豊富な野菜はダイエット中積極的に！

「ちょっともの足りないな……」という場合は主菜や主食を食べてしまうのではなく、温野菜でお腹を満たしましょう。温野菜なら体を冷やす心配もなく、塩、こしょう、柚子コショウ、ポン酢などで味付けすれば美味しく食べられます。

また、温野菜には野菜を多く摂取できるというメリットもあります。レタスを生のまま食べるとなると、1～2枚が精一杯ですが、温めるとカサが減って半玉く らいはペロリと食べられます（その他、キャベツ等の葉野菜も同様）。たくさん食べられることで、空腹感を和らげる効果がありますし、ビタミンやミネラルと いった栄養もしっかり摂取できるのが◎。


方法４　甘い物が食べたくなったら、かぼちゃ＆さつまいもで代用
甘い物が食べたくなったらケーキやチョコレートではなく、茹でるor蒸したかぼちゃやさつまいもを1週間のダイエット期間中は食べるようにしましょう。食べる量は片手の手の平に乗る程度のサイズ。

自然な甘さがあるのでダイエット中のストレスも緩和されますし、かぼちゃやさつまいもは食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果的。また、少量でも腹持ちが良いので、食欲抑制効果も期待できます。


方法５　食前＆食中には炭酸水を飲む
食事前や食事中にコップ1杯程度の炭酸水を飲むと、胃がふくれて空腹感が落ちつき、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、炭酸には血管を広げて血のめぐりをよくする働きがあるので、冷え解消にも効果があります。血のめぐりがよくなると血流が増えるので、血管の中の老廃物が押し流されやすくなり、代謝がアップしてやせやすい体質になることが期待できます。

この時、キンキンに冷えた炭酸水では内臓を冷やしてしまい、炭酸水の持つせっかくの代謝アップ効果も低下してしまうので、常温で飲むことが大切です。

以上、5つの方法をふまえて、1週間で着実に2キロ減らす具体的な方法を次のページで伝授します。




]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/12.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/12.html ダイエット 痩せる食生活 記事引用 Sun, 04 Sep 2011 00:47:01 +0900 「生理前は太る」は本当？その理由とダイエット方法
　ダイエットのためにと日頃は食生活に気をつけていても、生理前～生理中になると「イライラして甘いものが食べたい」「食欲が止まらない」と困っている女性 が多いもの。また、「やっとダイエットの成果が出てきたのに、生理前の食欲でこれまでの努力が水の泡に!?」なんて悩む人も多いようです。

そこで今回は、「生理前は太る」と言われる理由と対策方法に加え、「女性の体の1カ月のサイクル」についても詳しく解説していきたいと思います。


「生理前は太る！」と言われる理由は、ホルモンバランスによるもの

「生理前は太る＆体が重く感じる」理由は、月経前症候群（PMS）によるものです。PMSとは、心と体に起こるトラブルの総称のことで、生理が始まる約2週間前頃から現れます。これは、月経前に卵巣から多く分泌される黄体ホルモンという女性ホルモンによって起こります。

黄体ホルモンの分泌が増えると、出血などによる栄養不足を補うために身体は栄養を補充しようと働いたり、細胞に水分・塩分を蓄え、脂肪の代謝を遅らせ蓄え ようとする性質があるため、生理前は体重が増えたり、体が重く感じたり、むくみ、便秘、肌アレの症状が出る人が多いようです。1～3kg程体重が増えるの も自然なことなので心配しなくてOK。

つまり、ホルモンの関係で体内の水分量が増えることで一時的に体重が増加するだけであって、体脂肪が増えて太るわけではありません。この時期に増えた体重のほとんどは水分といわれていて、 この時体内の水分の増加量は2000mlにもなるといわれています。



女性の体の1カ月のサイクル（生理周期）を知ろう！

女性がダイエットをするとき、1カ月を3つのサイクルに分けて考えるのがオススメです。ダイエットを効率良く＆ノーストレスで実践するためにも、3つのサイクル（生理周期）を認識することはとても重要。

サイクル1：生理期間中
サイクル2：生理終了後～排卵日
サイクル3：排卵後～生理前
＊生理周期が28日の人の場合、目安として14日目辺りが排卵日

以上3つのサイクルの中で「生理前の太りやすい時期」は、サイクル3の「排卵後～生理前」となります。特に生理の10 日前ぐらい～生理までが最も痩せにくく太りやすい時期といえるでしょう。

また、この時期の中で一番「痩せやすい時期」は、サイクル2の「生理終了後～排卵日」です。生理初日を1日目とすると6日目～14日目あたりが、この時期 になります。生理期間中にたまっていたむくみが解消され、体も心も「活発に活動をしよう」という時期になるので、ダイエット効率が最もアップするといえま す。


「痩せやすい時期」を上手く使うことがダイエットのコツ！


「痩せ期」を効率的に使おう！

女性の体の1カ月のサイクルでも説明したように、女性の体はホルモンによって「太りやすい時期」もありますが、逆に「痩せやすい時期」もあります。

生理が終わって1週間から10日間の間は卵胞ホルモンという女性ホルモンが卵巣から徐々に分泌され、排卵期にピークを迎えます。この卵胞ホルモンは、女性 らしい丸みのある体を作ったり、自律神経の調子を整えたり、皮膚の血流をよくしてお肌の調子を良くしたり、血管を若々しく保ったりするなど、心身共に活発 にする働きがあります。つまり、この時期はダイエットも快調に進む、いわゆる「痩せやすい時期」といえます。

この時期は、最も代謝が促進されやすく、脂肪燃焼にも効率が良いので、「積極的な運動」「適切な食事制限」によるダイエット成果が現れやすいでしょう。

運動では「ウォーキング」「ランニング」「自転車」「水泳」、食事では「グレープフルーツダイエット」「まいたけダイエット」「豆腐ダイエット」等でカロリーを制限すると◎です。


]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-55.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-55.html ダイエット 生理 Sun, 04 Sep 2011 00:38:59 +0900 やせる体質をつくる「5つ」のコツ

高代謝ボディで脂肪をどんどん燃やしましょう
■無理なダイエットは続けても意味がない

　「炭水化物を抜く」「低カロリー食を続ける」「単品ダイエットをする」などを行えば、確かに一旦は体重が減るでしょう。ただ、そのダイエットを一生続け ることができるでしょうか？　我慢→ストレスが溜まって食欲が暴走。せっかく減らした体重もアッという間にリバウンドしてしまったら、ダイエットをした意 味がありません。ダイエットは続けるからこそ意味があるのです。

　ここでは、無理なくライフスタイルに取り入れやすいダイエットの秘策として、やせ体質になる5つのコツをご紹介したいと思います。

■やせる体質をつくるコツ1「朝型生活で高代謝ボディ！」

　午前中のうちに体を積極的に動かすと、その後5～6時間は代謝のよい状態が続くといわれています。通勤通学、外出、買い物など、日中は何かと活動することが多いので、1日の始まりに代謝のよい状態を作っておけばエネルギー消費アップにつながり、ダイエットにも有利。

　過ごしやすい季節は、早朝ウォーキングを20分程度行うのも◎。また、ストレッチや軽い筋トレを行い、筋肉を鍛えることも脂肪燃焼効果が高まります。

　運動が苦手＆好きではないという人であれば、朝のうちに洗濯や掃除を行うのもオススメ。この時、通常より大きめに体を動かしたり、つま先立ちで歩くようにすれば、よりエクササイズ効果が高まるでしょう。

　いずれも朝の時間にゆとりがないとできないことなので、夜型生活を朝型生活にシフトする必要はありますが、就寝時間を早めれば「夜中にお腹がすいて何かを食べてしまう！」といった行動も控えられるので一石二鳥です！
　
■やせる体質をつくるコツ2「食事の微調整が体を美調整する」

　食事は、ただ単に体に栄養を取り入れるためのものではなく、親しい仲間と楽しい時間を共有したり、見た目を楽しんだり、ホッとしたりと、心への栄養補給でもあります。

　ストイックに「食事量をセーブする」「太る食材は食べない」などを常に続けていたのでは、ストレスから暴飲暴食を招く恐れがあるので、食生活もボディラインと同様にメリハリをつけることが大事です。

　例えば、「大好物(でも太りそうなもの)は週末1回だけご褒美として食べる」「週に1回は思いっきり外食を楽しむ」というようにすると、ストレスなく日々のダイエットが実践できます。

　食べ過ぎた翌日の午前中は水か野菜ジュースなどでプチ断食を行う、1日を野菜スープなどで過ごすことも調整方法としてオススメ。さらに、夜は外食の予定 があり食べ過ぎることがわかっている日は朝食と昼食を少なめにするなど、1日の食事量をコントロールすることが肝心です。プランを持って健康的に食事管理 することは、太らないための重要なポイントとなります。


]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/5-1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/5-1.html ダイエット 痩せる体質 記事引用 Sun, 04 Sep 2011 00:16:11 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その９） 対象と目的

　　「TCD・RS」の発展段階であり、今まで鍛え上げた体をサーキットトレーニングで使うことにより、ただ見た目の美しいだけの体ではなく、きっちりと動ける体として磨きを掛けることを目指す人のための内容。

 

中心内容

　サーキットトレーニング（その２）

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、リンパマッサージ

その２　　ストレッチ、自力整体

その３　　全身の連動性を整える

・アジリティトレーニング（ラダートレーニング）

その４　　インナーマッスルのうちでも太い筋肉を意識する（主に股関節）

その５　　自重・ダンベルを使って全身のスロートレーニング

（全身の筋肉の偏りをなくす）

その６　　ランニングで有酸素運動

              　サーキットトレーニング

コアリズム（DVD）

その７　　食事をきっちりと摂る

その８　　今までの全て

＋α　　　今までの全て

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-41.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/09/post-41.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 03 Sep 2011 10:00:00 +0900 うつ病、血液検査で「ほぼ確実に診断」…広島大
　広島大の山脇成人教授（精神神経医科学）らの研究グループがうつ病の診断に、脳細胞を活性化するたんぱく質の遺伝子の働き具合を指標とする新しい方法を開発した。

　採血から２日後にほぼ確実に診断できるという。うつ病の診断は、医師の臨床所見による主観的判断で行われているが、客観的な診断が期待できるという。３１日付の科学誌プロスワン電子版で発表する。

　山脇教授らによると、このたんぱく質は記憶や神経細胞の発達に必要な「脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）」で、うつ病患者の血液中には相対的に少ないことに着目した。

　中程度のうつ病で、５９～３０歳の男女計２０人の血液を採取し、ＢＤＮＦを作り出す遺伝子の働きを調べた。その結果、遺伝子が働き出す初期の部分をみると、２０人全員の血液で、ほとんど機能していないことを確認した。山脇教授は「症状の早期発見や投薬治療の効果を調べる指標としても役立つ」と話す。
]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/08/post-54.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/08/post-54.html うつ病 血液検査 Wed, 31 Aug 2011 00:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その８） 対象と目的

　　フィジカルトレーニングの基礎を終了し、ランニングにより本格的な有酸素運動を始めます。

本当に美しい体とは何か、見た目だけではなく、体内部の美しさを求める方を対象とし、TCD・RSの完成編として位置付けています。

中心内容

　トレーニング器具を使って、トレーニングの種類を増やすこと

　本格的なアウターマッスルのトレーニングを始める

　サーキットトレーニング（その１）

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、リンパマッサージ

その２　　ストレッチ、部分痩せ、骨盤ダイエット、自力整体

その３　　背筋のトレーニング（肩甲骨を中心に広背筋（背筋上部、腰回りの下部））

（補強）　強度を強くしながら「スプリットルーティン法」を行う

その４    　大胸筋、腹筋のトレーニング

その５　　自重を使って全身トレーニング（バランスを整え、足りない部分を知る）その６           　ランニングで有酸素運動

モムチャンダイエット プレミアム

その７　　食事のバランスを考える

              　食事の内容とバランス（見直したおかずを増やす）

その８　　高価な睡眠管理道具を購入検討してみよう

→スリープトラッカープロ、トゥルースリーパー

＋α　　　実家であれば、部屋外の掃除（洗濯機など…アレルギーコントロール）

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/08/post-40.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/08/post-40.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 20 Aug 2011 10:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その７） 対象と目的

　　ジョギングにより体に痛みが出ない人が対象です。

　有酸素運動だけではなく、心肺機能をこうじょうさせ、脂肪の燃焼をより一層加速させることを目的としています。また連動性を整えるトレーニングにより、弱点（トレーニングの偏り）を探し、克服しようとするプログラム。

中心内容

　姿勢・スタイルの改善メニューを一通り終了とするための内容。

・骨盤の高さ、位置などの最終確認

　　・腹筋のトレーニング

　　・股関節・でん部の集中トレーニング

　

Special note（特記事項）

　体の連動性を整える（ダンス万能論）

その１    　腸内環境を整える、サプリメント、リンパマッサージ

その２　　全身のストレッチ、骨盤ダイエット、（部分痩せ）

その３　　全身の連動性を整える

              　・プライオメトリックトレーニング（縄跳び）

・ダンス、水泳、その他の全身運動

その４　　腹筋、大胸筋のトレーニング

（補強）　強度を強くしながら「スプリットルーティン法」を行う

その５　　股関節（内転筋）・臀部（腸腰筋群）の集中トレーニング

強度を強くしながら「スプリットルーティン法」を行う

その６　　ジョギングで有酸素運動、（ウォーキング）

その７　　食事のバランスを考える

              　食事の内容とバランス（一品ずつ見直す）

その８　　睡眠前後の自力整体

＋α　　　部屋の大掃除（その２）

              　エアコン・窓の掃除・備品の整理と掃除

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/08/post-39.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/08/post-39.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 06 Aug 2011 10:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その６） 対象と目的

　　ジョギングはウォーキングをしても体に痛みがでない人を対象とします。

　注意点は、ダイエットを急ぎ無理に内容を進めようとしないこと。

中心内容

　　ストレッチ全般を見直し柔軟性に磨きを掛けるだけではなく、ジョギングを含めて本格的なダイエットメニューに入っていく。また、姿勢の改善だけではなく、スタイル自体を見直し始める事を目的としたメニュー。

　　

その１    　腸内環境を整える、サプリメント、リンパマッサージ

その２　　全身のストレッチ、部分痩せ

              　全般で偏りの無いようにメニューを増やす

その３　　手首・腕部、足首・脚部のトレーニング

（補強）　強度を強くしながら「スプリットルーティン法」を行う

その４　　インナーマッスルのトレーニング（肩甲骨まわり、骨盤まわり）

強度を強くしながら「スプリットルーティン法」を行う

その５　　股関節（内転筋）・臀部（腸腰筋群）のトレーニング

その６　　ジョギングで有酸素運動

その７　　食事のバランスを考える

              　朝食を見直す（三食食べてる？）朝バナナ、カレー、一般食など

その８　　水分補給でダイエット補助

              　運動時の脂肪の燃焼で披露を軽減!?（脂肪はエネルギー）

＋α　　　部屋の大掃除（その１）

              　部屋全体の掃除

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/07/post-38.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/07/post-38.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 23 Jul 2011 10:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その５） 対象と目的

　　「こっそり・じっくり体づくりメニュー」を終了し、姿勢の改善に対して準備ができた人に特に有効なメニュー。

中心内容

　　ウォークフリーを使いながら有酸素運動としてウォーキングを行います。合わせて筋肉や姿勢の協調性を改善し、体全体のバランスと筋肉の簡単な調律をします。

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、腕部・脚部のリンパマッサージ

その２　　全身と臀部のストレッチ、骨盤ダイエット

その３　　細かいインナーマッスルのトレーニング

その４　　股関節（内転筋）・臀部（腸腰筋群）のトレーニング

その５　　臀部の集中トレーニング

その６　　ウォーキングで有酸素運動を行う

              　普段から使える「フォーム」を意識すること。

秘密兵器「ウォークフリー・プラチナ」を使い倒す！

              　※水分の摂り方と脂肪の燃焼補助　→　参照

その7　　食事のバランスを考える

              　食事の内容とバランス

              　※自分に必要なカロリー量と摂取カロリー量の確認

その８　　日常生活で水分補給を利用した体調管理

              　→「普段のエネルギー燃焼」の再確認

＋α　　　たんす内整理

              　・部屋着

              　・自宅トレーニング用

              　・季節別

              　・捨てられる物

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/07/post-37.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/07/post-37.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 09 Jul 2011 10:00:00 +0900 “ダイエット依存症”になってませんか？
　「ダイエット」は女性の永遠のテーマ。暑さも本格的になってきた今、“最後の追い込みダイエットを”と思っている人も少なくないでしょう。しかし、ダイエットには「リスク」もあります。自身も“ダイエット地獄”にはまり、18年間という長い間摂食障害にも苦しんだ経験を持つステップあやさんに、「本当にきれいになるためにはどうすればいいか」をうかがいました。

ダイエットこそ人生

――ダイエットは女性の一大関心事ですよね。

あや：そうですね。ダイエットしたことのない人の方が珍しいくらいでしょう。ただ、ダイエットには落とし穴が潜んでいます。

　多くの人は、最初は、「好きな人ができたから、キレイになりたい」といった“健全な”動機で、無理のないところから始めるのですが、ひとたび調子に乗ると、「ダイエットこそ人生」となってしまうことがあるのです。

　いったんダイエットに成功し、「痩せてキレイになったね」などと言われると、自信がついた気がしてきます。大げさに言うと、世界が変わったように感じます。そうして「痩せる快感」に目覚め、どんどんエスカレートしていくのです。

――ダイエットに成功して、きれいになったと言われるのは、いいことではないのですか。

あや：そこで止まればいいのです。ですが、体重や体型に、気持ちや生活を大きく振り回されるようになると危険です。

　ダイエットにもいろいろありますが、食べるものや食べ方にルールを設ける方法が主流です。「寝る3時間前には食べるのをやめましょう」「脂質や炭水化物は控えましょう」……といった類のものです。

　女性は真面目なので、「このルールを守らなかったら、体重が逆戻りするのではないか」という不安で、やめられなくなる。「ルールを守る」ことが大切になります。残業で遅くなって食事を取り損ねても、「寝る3時間前には食べてはいけないんだから」と、夕食を抜くとか、食べた場合は遅くまで起きているといった、極端な行動をとるようになる。ダイエットに、生活が縛られてしまうのです。“ダイエット依存症”です。

　そうなると、拒食症・過食症ギリギリです。

　そして、痩せていないのに、甘いものでも何でも「おいしい！」と食べている人のことが、ダメな人に見えてきたりします。

――それは、あやさんの経験でもあるのですか。

あや：はい。私は18年間、拒食・過食に苦しみました。まさに、今お話したような渦中にいたのです。これまでの私の経験をお話しますね。

10kgのダイエットに成功したものの…

　最初にダイエットに成功したのは、高校生のときでした。カロリー計算して食べたり……。すると、半年で10kgくらい痩せたのです。

　それから、気づかぬうちに拒食になっていきました。

　ダイエットなんて意志の問題だ！と我慢するのですが、ちゃんと食事をコントロールできたときは「自分は意志が強いんだ」という優越感、自信を持てるのです。逆に、自分の決めたルール通りにできないと、ものすごく落ち込む。

　ある日、猛烈な食欲に襲われ、ひと口のつもりだったお菓子が止まらなくなりました。その日から、拒食と過食を繰り返すようになりました。


]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/07/post-53.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/07/post-53.html ダイエット 依存症 Wed, 06 Jul 2011 00:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その４） 対象と目的

　前の「こっそり体づくりメニューA・B」（体肢のトレーニング）に続き、体幹のトレーニングを行います。今まで何から始めれば良かったのか分からなかった人も、ここまでの内容で「体づくり」の基礎が終了する予定です。

中心内容

　半身浴・部分浴により血行を促進し、全身ストレッチ・リンパマッサージ（デトックス）により、全身トータルで体質の改善を目指します。

また骨盤周りのインナーマッスルと臀部（でんぶ；お尻のこと）をより一層鍛えることで、偏りなく全身の姿勢改善と、スタイルの改善の基礎完成を目指します。

　　下半身太りに対しても有効な内容を中心に構成してあります。

Special note（特記事項）

　ラジオ体操　→　参照(プラスして行うと効果大)

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、股関節のリンパマッサージ

その２    　全身のストレッチ

その３　　股関節（内転筋）・臀部（腸腰筋群）の集中ストレッチ

              　骨盤の矯正

その４　　インナーマッスルのトレーニング（肩甲骨、骨盤まわり）

              　ハムストリングスの集中ストレッチ

その５　　脚、臀部と腹筋の集中トレーニング（スクワット）

              　強度を上げて、大筋群を鍛える

              　※負荷はセラチューブかダンベルで上げること。

その６　　ラジオ体操（環境を考えて音を出さないように）

              　※騒音を出せない人は、バランスをとりながらゆっくり実行することで、

              　スロートレーニングとして実行する。軽いダンベルを持っても良い。

その７　　食事のバランスを考える

              　（必要カロリー数と普段の摂取カロリー数とを比較する）

その８　　就寝時間と睡眠時間を考える。

              　寝具と必要なものを揃えてみよう（甘酒、枕、CDなど）

＋α　　　バスエクササイズ

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/06/post-36.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/06/post-36.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 25 Jun 2011 10:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その3） 対象と目的

　前の「こっそり体づくりメニューA」と合わせ、自宅内で簡単に出来るプログラムを集めたメニュー。

中心内容

　半身浴・部分浴により血行を促進し、部分ストレッチ・リンパマッサージ（デトックス）により、下半身の体質の改善を目指します。

また骨盤周りのインナーマッスルと臀部（でんぶ；お尻のこと）を鍛えることで、下半身の姿勢改善を目指します。

　　特に下半身太りに対して有効なメニューの基礎となっています。

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、腕部・脚部のリンパマッサージ

その２    　足首、脚部のストレッチ

              　知っているストレッチから始めよう！

その３　　足首、脚部のトレーニング…大腿四頭筋（スクワット）

              　骨盤まわりのストレッチ…ハムストリングスも含めて

              　◎骨盤の向き、位置などを確認する

その４　　インナーマッスルのトレーニング（足首、骨盤周り）

その５　　脚、臀部、腹筋のトレーニング（椅子からのスクワット）

              　低強度で、大筋群を鍛える

その６　　ラジオ体操（環境を考えて音を出さないように）

              　音を出せない人は、バランスをとりながらゆっくり実行することで、

              　スロートレーニングとして実行する。軽いダンベルを持っても良い。

その７　　食事のバランスを考える

              　（必要カロリー数と普段の摂取カロリー数とを比較する）

その８    　深い睡眠を追求する。（短時間仮眠法）

寝具と布団でアレルギーコントロール（洗濯か買い替え）

＋α　　　半身浴と風呂掃除

              　浸かりながらの風呂道具掃除

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/06/3.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/06/3.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 11 Jun 2011 10:00:00 +0900 トータルコンディショニングダイエット・ルーティーンセット（その2） 対象と目的

　「こっそり体づくりメニューB」と合わせ、自宅内で簡単に出来るプログラムを集めたメニューで、しばらくの間体を動かしていなかった人や、運動する時間の無かった人にも簡単に行う事ができる内容。

中心内容

　半身浴・部分浴により血行を促進し、部分ストレッチ・リンパマッサージ（デトックス）により、まずは上半身から体質の改善を目指します。

また肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えることで、上半身の姿勢改善を目指します。

 

その１　　腸内環境を整える、サプリメント、腕部・脚部のリンパマッサージ

その２    　手首、腕部のストレッチ

              　タオルを使って優しくストレッチ！

その３    　手首、腕部のトレーニング

その４　　インナーマッスルのトレーニング（肩甲骨周り）

その５　　腕、肩、胸部のトレーニング（セラチューブ、ダンベル）

              　低強度で、大筋群を鍛える

その６　　ラジオ体操（環境を考えて音を出さないように）

              　音を出せない人は、バランスをとりながらゆっくり実行することで、

              　スロートレーニングとして実行する。軽いダンベルを持っても良い。

その７　　食事のバランスを考える（普段の摂取カロリー数を計算する）

その８　　集中回復方法を覚える（週1日から始める回復日の設定）

＋α　　　部屋の掃除、半身浴をしながらストレッチ

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/05/2-1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/2011/05/2-1.html ダイエット トレーニング トータルコンディショニング メニュー Sat, 28 May 2011 10:00:00 +0900