休養･回復方法研究室 http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/ 　スポーツの三大要素「トレーニング・栄養・休養」にスポーツトレーニング研究室の提唱する「姿勢･コンディショニング」を加えた五大要素の内、今回は最後の「休養」です。 休養(回復)は、コンディショニングの中でも大きな要素を占めており、休養(回復)方法を知っているのと知らないのとでは結果が全く異なります。 「休養＝何もしない」で、自然に回復するのを待っていませんでしたか？ 私は違います。私は休むことすらしていませんでした。OTL　 しかしこれからは違います。実は休み方にもコツがあったのです。 休憩に積極的な回復方法を取り入れる、盛り込むことで、 逆に見事に体力を消耗して見せましょう 本当の回復がどういうことなのかを実感してください。 さらに普段の休憩にも色々と加えていくことで回復量・回復感を倍増できます。 (当研究室比) 具体的な回復方法はじっくり後から読んでいただくとして、まずは疲労と回復、心と体などの関係から順次知っていただこうと思います。 ja Copyright 2011 Wed, 17 Aug 2011 10:00:00 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://www.rssboard.org/rss-specification 本人は気づかない「睡眠不足症候群」とは？

毎日6時間も眠っているのにまだ眠い......という人は危険
毎日6時間も眠っているのにまだ眠い......という人は危険

■睡眠不足症候群とは

　睡眠不足症候群とは、慢性的に睡眠が不足しているのに本人が気づかず、およそ3か月以上も深刻な眠気に悩んでいる状態。日本では慢性的に日中の強い眠気を訴えて医療機関を受診する人のうち、7％がこの病気と診断されていますが、本当の患者さんはこの数倍いると考えられています。

　主な症状は夜間の睡眠不足とそれによる昼間の強い眠気ですが、睡眠不足を自覚していない場合、寝つきが悪いなどの不眠症状を訴えることもあります。時間に余裕がある週末や休暇のときは、普段より長い時間眠って自然に目覚めます。睡眠不足のため脳の働きが低下して、強い疲労感や倦怠感、無気力、意欲低下、落ち着きのなさ、注意力散漫、協調性の欠如、攻撃性の高まりなどが見られます。また、食欲不振や胃腸障害、筋肉痛を訴えることもあります。睡眠不足の状態が長く続くと、次第に不安が強くなりうつ状態になることもあります。

　思春期前の子どもの場合は、自分から眠気を訴えないことがあります。そのような場合でも、不機嫌や注意力散漫、食欲不振など、眠気が原因と思われる行動異常が見られます。

■睡眠不足症候群になりやすい人

　次にあげる3つのタイプの人が、睡眠不足症候群になりやすいといわれています。

1:多忙タイプ
　仕事や勉強のために睡眠時間を削らざるを得ない人。たとえば働き盛りの労働者や受験生に多く見られます。最近では、子どもを育てながら外で働いている既婚女性にも増えてきました。性格的には、完ぺき主義や几帳面といったことの影響もあるようです。

2:夜更かしタイプ
　夜更かしをして眠ろうとしない人たち。このタイプは「睡眠時間=無駄な時間」と思っていて、テレビやインターネット、メール、ゲームなどをするために睡眠時間を削る「睡眠時間節約派」と、家族が起きているからなんとなく眠らないという「覚醒時間浪費派」に分かれます。

3:長時間睡眠タイプ
　1日の睡眠時間が10時間以上必要な「長時間睡眠者」や、日常的に必要な睡眠時間が8～10時間の「長時間睡眠傾向者」は、日本での平均睡眠時間である7時間20分眠っても睡眠不足となります。



]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/447_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/447_1.html 睡眠 睡眠不足症候群 記事引用 Wed, 17 Aug 2011 10:00:00 +0900 熱帯夜のスーパークール快眠法

頭を冷やすと快眠できます
■寝室は室温26度、湿度50～60パーセントが最適

　東日本大震災による電力不足を解消するため、日中の電力消費量を減らすことが求められています。一方、夜は外の気温が下がり人の活動も減る分、電気の消費量はピーク時の3分の2から半分に激減します。無駄な電気を使う必要はありませんが、熱帯夜を乗り切るためには必要な電気を使い、寝室の環境を良くすることが大切です。

　寝室のエアコンの設定温度は日中の28度より少し低い26度にしましょう。この温度が寝巻きを着たときの快適に眠れる上限です。一晩中エアコンを使うことが気になる方は、寝ついたあと3時間でエアコンが切れるようにタイマーをセットしてください。寝始めの3時間に脳の休息に必要な深いノンレム睡眠が多く現れるからです。

　少しでも電気を節約したいときには、寝巻きを脱いで裸で眠るという手もあります。裸で眠った場合の最適気温は29度で、寝巻きを着たときより3度高くても快眠できます。最初は変な感じがしますが、しばらくすると慣れてくるようです。この場合は、おなかを冷やしすぎて体調を崩さないよう、十分に気をつけてください。

　寝室の気温だけでなく、気を配りたいのが湿度。夏は湿度が70パーセント以上になりますが、快眠できる湿度は50～60パーセントです。エアコンで冷房をつけると湿度も下がりますが、湿度調整は難しいのでときどき湿度計で測ることをお勧めします。エアコンの除湿モードを使えば、湿度だけなく温度も少し下がり、電気の使用量も節約できます。


]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/448_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/448_1.html 快眠 睡眠 記事引用 Sun, 19 Jun 2011 10:00:00 +0900 体で覚えるなら休憩が大事...脳の仕組みを解明
　ピアノや自転車など体を使って覚える「運動記憶」は、練習の合間の休憩中に小脳の表面で作られるたんぱく質の働きで、小脳の別の部位に移って定着することを、理化学研究所などが突き止めた。

　「学習には休憩が大事」という定説を科学的に証明した成果で、米神経科学会誌電子版に１５日発表した。 ]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/446_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/446_1.html 休憩 記事引用 運動記憶 Wed, 15 Jun 2011 10:00:00 +0900 お疲れ肝臓をケアする6つのワザ 　忘年会・新年会シーズン到来で、お酒を飲む機会が増えている人が多いだろう。二日酔いや連日の宴会でお疲れ......というのために、過去に掲載した肝臓ケア、二日酔い対策の記事をまとめて紹介しよう。

　ウコンドリンクの効果から、二日酔い解消ワザ、肝臓をいたわる料理レシピまで。6つのヒントで、年末年始を乗り切って！

飲酒対策で注目度急上昇！ ウコンの効果は？

　簡単に摂れるドリンク剤は、お酒を飲む前、飲んだあとに効率的に摂りたいもの。 最近注目を集めているのがウコン。いったいどんな効果があるのでしょうか。


起きたらぐったり......二日酔い即効解消ワザ

　色々対策は施したものの、なるときはなる二日酔い。 それでも、朝起きて会社に行かなくてはいけない......。それも働き女子の宿命です そんなとき、少しでも二日酔いを和らげる方法を教えます！


疲労肝も回復！「濃い緑茶」のパワー

　緑茶には、体にいい成分がいっぱい含まれている。 なかでも注目されているのがカテキンのダイエット効果。 しかも、最近の研究で、肝臓にたまった脂肪を減らすことまで 明らかに。決め手はカテキンたっぷりの「濃い緑茶」。 濃度自由自在のよく効くカテキン茶を自分で作って持ち歩こう！


肝臓をケアするお手軽薬膳レシピ

「肝臓が疲れているな」と感じたら、オルニチンを含む食材を積極的にとろう。 オルニチンを含む代表的な食材はシジミ。他に、チーズやマグロにも含まれる。 また、ドリンクやヨーグルトなど、オルニチン入りの商品も登場しているので、上手に利用しよう。


肝臓の働きを高める「朝たまご」レシピ

「カラダ再生」に一番大事な栄養素がたんぱく質。 これをしっかりとれる優秀な食材が「卵」だ。 卵1個のたんぱく質には、1食でとりたい必要なアミノ酸がすべて詰まっている。 朝とれば、体にエンジンがかかり、代謝もアップ！元気の源に。


女性のダイエットは肝臓を大切に

　肝臓とダイエット。一見、関係のなさそうなこの2つのキーワード。 実は、とっても関係が深いのです。

（日経ウーマンオンライン - 12月09日）　記事引用
]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/416_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/416_1.html 肝臓のケア 記事引用 Thu, 09 Dec 2010 10:00:00 +0900 間違いだらけの疲労回復法 （gooランキング - 11月21日）－記事引用

疲れたから甘いものを食べる、残業続きだからドリンク剤で栄養補給、週末はここぞとばかりに寝だめ......。実はこれらに意外な落とし穴があるって知ってましたか？

●良かれと思っていたことが逆効果だった！？

msnビューティースタイル『「疲労回復」NG集』では、ついやってしまっていた疲労回復方法の落とし穴について解説していました。
よくありがちなのが、疲れたときの甘いもの。血糖値が下がることで集中力を欠くことがあるため、デスクに忍ばせてあるチョコレートを一つ、また一つとほおばることもあるのではないでしょうか。しかしこの作用は一時的なものに過ぎず、体は上がった血糖値を下げようとして低血糖を引き起こし、余計に疲れが溜まることもあるのだとか。また休日にやってしまうのが寝だめ。「ゴロゴロ状態では血行が促進されず、疲れがとれないばかりか、かえって疲れが増すことも」と、疲れたからといって家にこもってばかりいるのはNG。軽いストレッチや散歩をするなど、適度に体を動かすほうが疲れは解消しやすいのだそう。goo注目ワード『週末の「寝だめ」で睡眠不足は補えるの？』にあるとおり、体内時計が狂ってしまう原因にもなるため、休日といえども平日と同じ時間に目覚めるようにするのが疲れにくい体を作るコツ。




]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/426_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/426_1.html 回復方法 疲労 記事引用 Sun, 21 Nov 2010 10:00:00 +0900 幸せホルモンが分泌!?　二度寝が気持ちいい理由とは？ 　起きなくちゃいけないとわかっているものの、気持ちよくってついついしちゃう二度寝。なぜ、あんなにも気持ちがいいのでしょうか。日本睡眠学会の坪田聡さんに聞いてみました。 

「二度寝は、脳が起きている"レム睡眠"状態。体は眠っているので、外界から受ける刺激がソフトに感じられます。枕や布団の感触がいつもより柔らかく、心地よく感じられるのはこのためです」 

なるほど。そう言われると確かに、枕や布団の柔らかさを特に感じるのって、二度寝のときのような気がします。 

「ほかにも理由はあります。人間の体は、眠りから覚めるタイミングになるとコチゾールというホルモンを分泌します。コチゾールにはストレスを和らげるほか、幸せな気持ちを高める働きもあります」 

二度寝で妙に幸せな気分になれるのは、コチゾールによる影響もあるんですね。でも、二度寝から覚めたあとは頭がボーッとすることも多くて......。ひょっとして、目覚めや、起きたあとの仕事の効率に悪影響を及ぼしたりしていないでしょうか？ 

「人間は、体が眠る"レム睡眠"と、脳が眠る"ノンレム睡眠"を合わせて約1時間半の周期でくり返しながら眠ります。二度寝はレム睡眠状態なので比較的すっきりと目覚められるため、特に悪い影響はありません」 

それなら安心です！　でも、二度寝のせいで遅刻ギリギリになってしまうこともあって......。二度寝しないで、すっきりと目覚められる方法はないでしょうか。 

「人間は太陽の光を浴びることで、全身が目覚める性質を持っています。できればカーテンやブラインドを少しでも開け、寝室に朝日が入る状態にしてからベッドに入りましょう。タイマー設定で起床時間に部屋の照明を明るくなるように設定するのも効果があります」 

日当たりの悪い部屋に住んでいたり、照明にタイマー機能がない場合は......。 

「休日に寝だめしていないかをチェックしてみてください。平日の睡眠不足を補うための寝だめは、平日に二度寝しやすい上に、仕事が憂鬱になるブルーマンデー症候群の原因にもなります。週明けへの憂鬱を減らすためにも、週末は平日の起床時刻＋2時間以内にはベッドから出るようにしましょう」 

二度寝の甘い誘惑にひれ伏してしまうことも多い筆者。まずは、休日の寝だめをやめることからはじめてみようと思います！ 

（escala cafe - 09月15日）
]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/430_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/430_1.html 二度寝 睡眠 記事引用 Wed, 15 Sep 2010 10:00:00 +0900 もう怖くない！科学的に解明された金縛りのメカニズム できれば金縛りには、あいたくないものです
■金縛りは霊や悪魔の仕業？ 

　「あれ、目が覚めたのかな？」と思って薄目を開けても、まだ周りは暗い。よく見ると身体の上に何かが乗っていて、だんだん息苦しくなってくる。 

　胸の上のものは、この世のものとは思えない。怖くなって叫ぼうとするけれど、声が出せない。逃げようとしても身体が動こうとしない。だんだん焦ってきて心臓がバクバクする。もうだめだ！と思った瞬間に、身体の自由を取り戻して一息つける...。 

　私もこれまでに、金縛りを数回経験しました。初めてなったときはとても怖くて、金縛りが解けるとともに叫んでしまいましたが、3回目くらいにはなんとなく慣れてきました。 

　この金縛りというのはもともと、仏教用語の「金縛法」(きんばくほう・かなしばりほう)からきています。これは、お不動さんの名で親しまれている不動明王が、敵や賊を身動きできなくする密教の秘法です。ぴったりの言葉を当てはめたものだと、感心しますね。 

　世界的に見ても金縛りは、幽霊や生霊、悪魔、魔女、妖精、空想上の生物などが起こす超常現象と考えられてきました。しかし最近では研究が進んで、「睡眠麻痺」という睡眠障害の一つと考えられています。 

■2人に1人が経験する 

　国際的な研究グループによると、一生の間に金縛りを経験する確率は、40～50％とされています。日本の調査でも、40％の人が少なくとも一回は経験していることが分かりました。 

　一方で、多くの学生を対象にした調査では5％、すべての年齢を対象にした調査でも6％という低い発生率の報告もあります。 

　金縛りを繰り返す割合は、国際的な調査では健常人の3～6％と多くありません。一方、インターネットを用いた研究では、金縛り経験者の36％がエピソードを繰り返していました。金縛りになった人の3人に1人は、複数回経験しているということです。思春期や青年期に初めて金縛りを経験する人が多く、主に10～20歳の間に起きているようです。 

■脳は目覚めているのに筋肉が眠っている 

　金縛りが起きたとき、本人は目覚めていると意識しています。実際、このときに脳波を調べると覚醒状態を示していますから、頭は目覚めています。ところが金縛り中に筋電図をとると、筋肉は全く緊張していません。身体はまだ眠っている状態です。 

　夢を見ることが多いレム睡眠中は、筋肉は動かないのに脳がかなり活動しています。このときに、脳だけ完全に目覚めてしまうと金縛りが起こるのです。 

　金縛りの間は、身体のほとんどの筋肉を動かすことができませんが、目玉やまぶたを少し動かすことができます。呼吸するための筋肉は通常通り働いていますが、胸を圧迫される感じや息苦しさを感じることはよくあります。変なものが見えたり聞こえたりする幻覚は、25～75％の人が経験します。 

　数秒～数分間、金縛りが続き、そのあと自然に身体が動くようになります。他の人に身体を触れられたり話しかけられたり、あるいは本人が強く動こうと思うことで金縛りが終わることもあります。初めて金縛りになった人は、強い恐怖感や不安感を覚えます。何回か繰り返すうちに嫌な感情が薄れたり体験を楽しんだりする人がいる一方で、いつまでもはじめと同じくらいの不安や恐怖を感じる人がいます。 

■金縛りにならないために 

　睡眠の質が悪かったり睡眠時間が不足していたり、あるいは日中に睡眠をとる習慣があると金縛りになりやすいことが分かっています。 

　これは、睡眠の後半に多く現れるはずのレム睡眠が、寝ついてすぐに現れてしまうことと関係があります。健常な人を睡眠中に強制的に目覚めさせた実験では、再び寝ついた時にレム睡眠が現れ、金縛りも同時に起こりました。 

　また、時差ボケのときに体内時計を急にリセットしようとすると、金縛りが起こることがあります。眠るときの姿勢では、仰向け寝で起きやすくなります。精神的ストレスが大きな原因とも考えられていますが、関係がなかったという報告もあります。性格では、偏執的あるいは妄想的な性格傾向がある人に多いようです。躁うつ病や精神安定剤の使用、夜間下肢こむらがえりとの関係があるという報告もあります。 

　金縛りの回数が多く精神的な影響が大きい場合は、治療が必要です。多くの場合、金縛りは超自然現象ではなく、科学的に説明できるメカニズムで起きることを理解すると、悩みが解消します。寝室の環境を整えて生活の習慣を見直し、睡眠の質を良くしたり十分な睡眠時間を確保することも大切です。治療薬としては、三環系抗うつ薬が処方されることがあります。 

【不眠・睡眠障害ガイド：坪田聡】 （All About - 08月09日）
]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/425_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/425_1.html 睡眠 記事引用 金縛り Wed, 07 Jul 2010 10:00:00 +0900 あの病気が原因？！ 快眠の敵・歯ぎしりの原因と予防法 朝、胸やけやノドが焼ける感じは、ありませんか？
■歯ぎしりは病気の一種です 

　悔しい思いをしたときに、悔しがって歯を噛みしめてギリギリ音を鳴らす「歯ぎしり」。睡眠医学では、歯ぎしりの他に強く噛みしめることやカチカチと歯を鳴らすことを含めて「睡眠時ブラキシズム」という病気としてとらえられています。 

　欧米やアジアでの調査によると、歯ぎしりによる不快な雑音を自覚している人の割合は、子どもで10～20％、成人では5～8％、高齢者になると2～3％程度です。歯ぎしりは年齢とともに減少し、男女間に頻度の差はありません。 

　歯ぎしりには、遺伝的な影響が半分ほどあります。歯ぎしりを自覚する人の約半数では、家族や親戚に歯ぎしりを自覚している人がいます。また、遺伝子が半分だけ同じの二卵性双生児よりも、全く一緒な一卵性双生児のほうが、二人ともが歯ぎしりをする頻度が高くなります。さらに、歯ぎしりをする人の約90％は、子どものときにも歯ぎしりした経験を持っています。 

■胃酸の逆流が歯ぎしりの原因？ 

　目覚めているときの歯ぎしりは、悔しい思いをしたときによく出ますが、眠っているときに歯ぎしりする人も、強い不安やストレスを感じている傾向があります。歯ぎしりが激しい人は軽い人よりストレス度が高くないという調査もありますから、歯ぎしりはストレス解消に役立っているのかもしれません。 

　詳しいメカニズムは分かっていませんが、アルコールやタバコ、カフェインを摂ることで歯ぎしりが多くなります。薬では、うつ病の治療薬である選択的セロトニン再吸収阻害薬(SSRI)を飲むと、歯ぎしりが悪化することがあり注意が必要です。 

　以前は、「噛み合わせが悪いから歯ぎしりが起こる」と考えられていました。しかし今では、噛み合わせによる痛みや疲労感が睡眠の質を悪くする可能性はありますが、歯ぎしりの直接の原因ではないことが分かっています。 

　最近注目されているのは、逆流性食道炎と歯ぎしりの関係です。逆流性食道炎というのは、横になったときなどに胃液が食道に逆流して、胸やけやムカツキなどを起こす病気です。逆流性食道炎の患者さんは睡眠中の歯ぎしりや噛みしめが多くなり、治療薬であるプロトンポンプ阻害剤(PPI)を飲むとそれが減ることが分かりました。もしかしたら歯ぎしりは、逆流してきた胃酸を胃に戻すために行っているのかもしれません。 

■歯ぎしりに悩むのは自分だけではありません 

　歯ぎしりが激しいと、咀嚼筋(咬むときに働く筋肉)や顎関節、歯への負担が大きくなります。強くこすられるために歯や入れ歯の表面に凹凸がなくなったり、折れてしまうことがあります。また、目覚めたときに顎から頭にかけて、不快感や疲労感、痛みが出ることもあります。歯ぎしりをする本人が不眠になることはあまりありませんが、ベッドパートナーにはいい迷惑です。 

　ヨーロッパで行われた1万人規模の電話調査では、週に一回以上、歯ぎしりをする人のうち、54％で歯や顎などに何らかの症状が出ています。内訳は、歯が磨り減っている人が23％、起床時の顎の筋肉痛が8％、同室者からの軋音の指摘が23％でした。歯ぎしりを減らすことは、家族のためにも必要なことのようです。 

■歯ぎしり予防......決め手はないけど、光も見えた！？ 

　歯ぎしりが起こるメカニズムがまだ不明なため、歯ぎしりを完全になくす治療法がないのが現状です。いろいろな対症療法を組み合わせていくのが、現実的といえます。 

　不安やストレスは歯ぎしりの原因の一つですから、リラクゼーションやストレス管理は重要です。せめて寝床に就く前の1時間はリラックスタイムにして、自分の好きなことを楽しんでください。布団に入ったら悩まず、「明日はきっといい日になる」と自己暗示をかけましょう。 

　通販などで買える軟性マウスガードは手軽に使えますが、長期的な管理にはやや不向きです。使用者の半数では、マウスガード自体がストレスとなって、歯ぎしりが増えることもあり要注意です。 

　歯科で作ってもらう硬い口腔内装具(スプリント)は、上顎の歯を覆って歯ぎしりした時の機械的負担を減らすものです。ただし、必ずしも歯ぎしりが減るとは限らず、悪化させる症例もありますので、事前に歯科医とよく相談しておきましょう。 

　歯や顎の痛みが強いときには、非ステロイド性消炎鎮痛薬が処方されることがあります。血圧を下げる薬の1つであるクロニジンは、歯ぎしりを60％減らすと報告されています。ただし副作用として、起床時の低血圧やめまいを起こすことがあります。 

　先にも述べましたが、胸やけやムカツキがある人は、逆流性食道炎が歯ぎしりを起こしている可能性があります。かかりつけ医や消化器科で逆流性食道炎の治療を受ければ、歯ぎしりも減るかもしれません。 

【不眠・睡眠障害ガイド：坪田聡】 （All About - 12月09日）　記事引用
]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/423_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/423_1.html 歯ぎしり 睡眠 記事引用 Tue, 25 May 2010 10:00:00 +0900 安眠に効く食事メニューとは？ 　お花見に歓送迎会にと、胃袋が忙しいこの季節。胸焼けや胃もたれで眠れない夜に苦しむ人も多いかもしれない。 

そもそも睡眠は心身のリペアタイムだから、食事の内容は大切だ。睡眠の効果をいっそう高める食事、あるいはなるべく眠りを妨げない食事なんてあるのだろうか？　栄養学博士の白鳥早奈英先生に聞いてみた。 

夜に備えてメラトニンの材料を摂れ！

「日中、つまり交感神経が働いている時には脳内でセロトニンが活発に分泌されますが、夜になるにつれて副交感神経が優位になってくると、セロトニンがメラトニンに変わります。そのため、安眠を促すメラトニンを分泌させるためには、セロトニンの材料となるトリプトファン（アミノ酸の一種）を摂取しておく必要があるんです」 

メラトニンは眠気を誘発するホルモンで、深夜2時ごろに分泌のピークを迎える。健康な人間が夜眠くなり、朝目を覚ますのは、このメラトニンの分泌サイクルによるもの。つまり、メラトニンの材料となるトリプトファンを十分に確保しておけば、夜の快眠の一助となるわけだ。 



しかし、このトリプトファンは体内で生成することができないため、食べ物から摂取しなければならない。トリプトファンはどのような食材に含まれているのか？ 

「大まかには和食系です。かつお節や湯葉、マグロの赤身、大豆、クルミ、ゴマ、さんま、たらこ、ひらめなどですね。そして、トリプトファンを消化吸収するためにはビタミンB6が不可欠。こちらは主に、カジキマグロやカツオ、サバ、サンマ、ブリ、サワラ、そして大豆にも含まれているので、食べ合わせの参考にしてください」（白鳥先生） 

さらに白鳥先生によれば、セロトニンを脳内に取り込むためには、炭水化物が必要だという。最近ではダイエット目的で炭水化物を敬遠する人が増えているが、安眠を得るためには少量でも摂取しておきたいところだ。 

また、胃腸が活動しているとどうしても眠りが浅くなるから、就寝直前の食事はなるべく控えるべき。仕事などの都合でどうしても夕食が遅くなる時は、せめて次のことに配慮してほしい。 

「お米で炭水化物を摂る場合は、できれば30回くらい噛むつもりで食べると、血流も良くなり、ダイエット面でも効果的です。献立にゴボウなどの根菜類を含む場合は、繊維質が多いため消化に時間がかかりますから、就寝3時間前には食事を終えておきたいですね」（白鳥先生） 

大豆を原料とする豆腐や味噌汁に魚料理の組み合わせは、トリプトファンとビタミンB6を効率的に摂取できるメニュー。これに炭水化物である白米を添えれば、日本人にはなじみ深い献立のできあがり。古き良き日本の食卓は、安眠の強い味方なのだ。 
（R25編集部） 

第5回 安眠に効く食事メニューとは？はコチラ 

※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびR25.jpから一部抜粋したものです 
※一部のコラムを除き、R25.jpでは図・表・写真付きのコラムを掲載しております 



（R25 - 04月12日）
]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/422_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/422_1.html セロトニン メラトニン 睡眠 記事引用 Mon, 05 Apr 2010 10:00:00 +0900 眠りを改善するアイテム ・パジャマ
・枕
・アロマP.110
・true sleeper

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/256_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/256_1.html Fri, 12 Dec 2008 00:00:00 +0900 眠る前にすると睡眠しやすくなる行動 　リラックスをするためには急に布団に入るのではなく、毎回同じ順序をたどることで心と体が「あ、寝る準備に入るのか」と判断し、より一層落ち着いていくのだそうです。

①牛乳をコップ一杯程度ゆっくり飲む。
　冬ならば温めても効果は変わらないのでお好みでどうぞ。
　吸収の点から言えば、少し温かい方が良いのではないでしょうか。
　（オリゴ糖、蜂蜜やココアをお好みでほんの少し入れても良いかと。　　あまり甘くすると逆効果で眠りにくくなります。）

②睡眠導入の音楽を流そう。
　静かな睡眠導入の音楽を聞いて精神もリラックスさせましょう。
　激しい音楽では精神が高ぶるのでよろしくありません。

③布団の上で②の音楽でも聴きながらストレッチをしましょう。
　（普段なかなか出来ない箇所や部分をやってみよう。
　　インナリングをほぐしても良いかもしれない。）
　○ストレッチ、体操等のお勧め例
　　自力整体、柔軟、骨格矯正、デトックス体操、
　●就寝前のお勧めしない体操例
　　ビリーズブートキャンプ、ハーベイズ・ブート・キャンプ、ターボジャム

④タイマーなどをかけ、心地よい音量で音楽を流したまま眠りにつきましょう。
　最初から音楽を無理に聴かなくても良いし、もちろん自分の好きな音楽で落ち着けるものを選んでおくのも楽しみのうちではないでしょうか。

※追記ですが、個人的に歌詞付の音楽はお勧めしません。
理由は説明しにくいですが、寝る前後というのは深層心理に深い影響を与えてしまいます。
歌詞により良い影響を与えないものも多いために出来れば順当に睡眠導入の音楽をお勧めします。
　例と説明をより詳細にしようかとも考えたのですが、角が立ってしまうために今回は断念します。

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/258_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/258_1.html Thu, 11 Dec 2008 00:00:00 +0900 帰宅後の方針 帰宅後から睡眠前までには、必ず１度リラックスタイムを設けましょう。
張り詰めた状態のままで睡眠についた場合眠りが浅い状態になりますが、一度リラックスすることで深い眠りを誘うことが出来ます。
リラックスタイムはお風呂をゆっくり楽しむことでも良いし、食事後にの～んびりゆった～りすごすなどでも良し。
自分なりに、自分がゆったりと感じて楽しめる時間を作りましょう。
特にお風呂の場合は、半身浴などで体の循環をよくして、疲れをとることもおすすめです。

＜帰ってからの模範行動例＞
食事
↓
リラックスタイム
　or
お仕事
↓
お風呂
↓
ストレッチor体操
↓
睡眠

寝る前に行うストレッチの勧めと理由

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/257_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/257_1.html Wed, 10 Dec 2008 00:00:00 +0900 眠りを妨げるもの 　カフェイン依存症　Point!「夕方５時以降はとらないように」
　カフェインには色々な良い効果もありますが、依存症があり摂取の方法によっては睡眠を大きく妨げる要因になります。
神経が一種の興奮状態になり眠気がなくなるわけなのですが、コップ一杯(150ml)のコーヒー摂取で3～4時間、もしくはそれ以上の持続効果をもちます。
つまり午後5時以降のカフェイン摂取は、夜の睡眠に影響を及ぼすと言うことになります。
例えば、午後7時に摂ったカフェインは午後11時の段階でも、50％体に残っているとされています。
ですから午後5時以降のカフェインを摂取する習慣のある人は、行動を改めなければなりません。

コーヒー予備知識
→コーヒーの飲みすぎによる利尿作用で脱水症状に陥るというのは本当か？

　甘いものは神経をたかぶらせる

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/259_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/259_1.html Tue, 09 Dec 2008 00:00:00 +0900 寝る前の禁止行動 ・酒P.86
・栄養ドリンク
・タバコP.88
・コーヒーP.106

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/260_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/260_1.html Mon, 08 Dec 2008 00:00:00 +0900 短い昼寝(短時間仮眠法)のすすめ 　コーヒーを飲むとカフェインにより睡眠が浅くなってしまいます。

そのために就寝４～５時間前は、コーヒーを飲むことをお勧めできません。

今回はそのコーヒーを昼寝前に飲むことにより、昼寝の時間を短く管理して脳を簡単にすっきりさせようと言うことです。
以下がその「短時間仮眠法」を紹介した記事です。


「お昼寝前にコーヒーを！　２０分後、目覚めすっきり」

2002年2月24日－読売新聞コラム

『昼寝の前にコーヒーを飲み、目覚めたら外光を浴びよう。
文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班」はこのほど、午後の作業能率が向上する"正しい昼寝の方法"をまとめた。

人間は、夜間に十分睡眠をとっていても午後２時ごろになると眠くなる。
日中の眠気は仕事の能率の低下だけでなく交通事故を起こす原因にもなっており、手軽な眠気防止策が求められていた。

昼寝の場合、深い眠りに入る直前、寝入り後１５～２０分で目覚めると最もリフレッシュ効果が高いとされる。研究班の堀忠夫・広島大教授（精神生理学）らは、大学生１０

人に寝入り後１５分で起きてもらい、コーヒーの摂取や洗顔など、目覚めに良いとされる行為を試した。
効果を確かめるため、脳波を測定して眠気の"残り具合"を調べた。

その結果、最も目覚めが良かったのは、コーヒーを飲んでから昼寝をし、目覚めてから通常より明るい照明を浴びたケースだった。
堀教授は「コーヒーを飲んでも、カフェインが脳に届くのに３０分程度かかる。２０分の昼寝なら、目覚めの頃にちょうど効き出す」と話している。』

どのような実験をしてこの結果が得られたのか気になり、堀教授の研究室に文献を送っていただいた。


それによると、生活習慣にこの「短時間仮眠法」を組みこむと、日中の眠気や疲労を軽減させ、作業成績の改善維持にとどまらず、夕方の活動水準を上昇させ、さらに夜間の

睡眠の効果を高めることがわかった。しかし、仮眠習慣を形成するには、仮眠直後に発生する仮眠慣性を除去する必要があった。

そこで、睡眠から覚醒したのちも３～３０分間にわたって眠気が残留し、気分や作業能率が一時的に落ち込む現象である睡眠慣性を短縮する制御技術を開発するため、仮眠条

件（１５分の仮眠をとる）、カフェイン条件（仮眠前にカフェイン２００mg入りのコーヒーを飲む）、洗顔条件（仮眠直後に洗顔する）、光条件（仮眠直後に１分間２千ルク

スの高照度光を浴びる）、休憩条件（仮眠をとらない）の５条件を比較して最も効果的な制御法を探った。

その結果、午後の眠気を改善するには１５分程度の短時間仮眠が有効であるが、仮眠前にカフェインを飲むこと、仮眠直後に太陽光などの高照度を浴びることによって、その

効果を著しく高められることが示唆された。

そこで、摂取するカフェイン飲料について堀教授にうかがってみた。するとコーヒーでもインスタントや缶コーヒーと比べてドリップの方がカフェイン量は多く、もしコーヒ

ーが苦手な方は、ココアや緑茶、ウーロン茶にもカフェインは約半分量含まれているので、少し多めに飲むと良いでしょうと具体例をあげてくださった。

また、堀教授は予備実験から、短時間仮眠の際、完全暗室よりも低照度環境の方が覚醒後の睡眠慣性への影響が小さく、仮眠姿勢は座位の方が適していることがわかったので、環境照度と座席のシートの角度について快適範囲を確定する研究も進めるとのことなので、今後注目したいところである。
（医療管理委員会　　　杉之内　記）

]]> http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/289_1.html http://www.xn--qckr7aqp9hte9b2dd7321j8k5cuqg.net/recovery/289_1.html コーヒー 昼寝 短時間仮眠法 Sun, 07 Dec 2008 00:00:00 +0900