短い昼寝(短時間仮眠法)のすすめ

　コーヒーを飲むとカフェインにより睡眠が浅くなってしまいます。

そのために就寝４～５時間前は、コーヒーを飲むことをお勧めできません。

今回はそのコーヒーを昼寝前に飲むことにより、昼寝の時間を短く管理して脳を簡単にすっきりさせようと言うことです。
以下がその「短時間仮眠法」を紹介した記事です。

「お昼寝前にコーヒーを！　２０分後、目覚めすっきり」

2002年2月24日－読売新聞コラム

『昼寝の前にコーヒーを飲み、目覚めたら外光を浴びよう。
文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班」はこのほど、午後の作業能率が向上する"正しい昼寝の方法"をまとめた。

人間は、夜間に十分睡眠をとっていても午後２時ごろになると眠くなる。
日中の眠気は仕事の能率の低下だけでなく交通事故を起こす原因にもなっており、手軽な眠気防止策が求められていた。

昼寝の場合、深い眠りに入る直前、寝入り後１５～２０分で目覚めると最もリフレッシュ効果が高いとされる。研究班の堀忠夫・広島大教授（精神生理学）らは、大学生１０

人に寝入り後１５分で起きてもらい、コーヒーの摂取や洗顔など、目覚めに良いとされる行為を試した。
効果を確かめるため、脳波を測定して眠気の"残り具合"を調べた。

その結果、最も目覚めが良かったのは、コーヒーを飲んでから昼寝をし、目覚めてから通常より明るい照明を浴びたケースだった。
堀教授は「コーヒーを飲んでも、カフェインが脳に届くのに３０分程度かかる。２０分の昼寝なら、目覚めの頃にちょうど効き出す」と話している。』

どのような実験をしてこの結果が得られたのか気になり、堀教授の研究室に文献を送っていただいた。

それによると、生活習慣にこの「短時間仮眠法」を組みこむと、日中の眠気や疲労を軽減させ、作業成績の改善維持にとどまらず、夕方の活動水準を上昇させ、さらに夜間の

睡眠の効果を高めることがわかった。しかし、仮眠習慣を形成するには、仮眠直後に発生する仮眠慣性を除去する必要があった。

そこで、睡眠から覚醒したのちも３～３０分間にわたって眠気が残留し、気分や作業能率が一時的に落ち込む現象である睡眠慣性を短縮する制御技術を開発するため、仮眠条

件（１５分の仮眠をとる）、カフェイン条件（仮眠前にカフェイン２００mg入りのコーヒーを飲む）、洗顔条件（仮眠直後に洗顔する）、光条件（仮眠直後に１分間２千ルク

スの高照度光を浴びる）、休憩条件（仮眠をとらない）の５条件を比較して最も効果的な制御法を探った。

その結果、午後の眠気を改善するには１５分程度の短時間仮眠が有効であるが、仮眠前にカフェインを飲むこと、仮眠直後に太陽光などの高照度を浴びることによって、その

効果を著しく高められることが示唆された。

そこで、摂取するカフェイン飲料について堀教授にうかがってみた。するとコーヒーでもインスタントや缶コーヒーと比べてドリップの方がカフェイン量は多く、もしコーヒ

ーが苦手な方は、ココアや緑茶、ウーロン茶にもカフェインは約半分量含まれているので、少し多めに飲むと良いでしょうと具体例をあげてくださった。

また、堀教授は予備実験から、短時間仮眠の際、完全暗室よりも低照度環境の方が覚醒後の睡眠慣性への影響が小さく、仮眠姿勢は座位の方が適していることがわかったので、環境照度と座席のシートの角度について快適範囲を確定する研究も進めるとのことなので、今後注目したいところである。
（医療管理委員会　　　杉之内　記）

この記事のタグ

サイト内関連記事

体内時計を整えよう: 体内時計は25時間　快眠した朝は設定した目覚まし時計の時間よりも先に起きるとい......
①天候に関わらず朝日を浴びよう: 　体内時計に影響するものの一つにメラトニンが関連しており、メラトニンが分泌される......
その他: ・スポーツ飲料を一杯・自力整体・プロテイン ※※※※※リンク③（入れる）※※......
寝る前の禁止行動: ・酒P.86 ・栄養ドリンク・タバコP.88 ・コーヒーP.106......
眠りを妨げるもの: 　カフェイン依存症　Point!「夕方５時以降はとらないように」　カフェインに......
帰宅後の方針: 帰宅後から睡眠前までには、必ず１度リラックスタイムを設けましょう。張り詰めた状......
眠る前にすると睡眠しやすくなる行動: 　リラックスをするためには急に布団に入るのではなく、毎回同じ順序をたどることで心......
眠りを改善するアイテム: ・パジャマ・枕・アロマP.110 ・true sleeper......
安眠に効く食事メニューとは？: 　お花見に歓送迎会にと、胃袋が忙しいこの季節。胸焼けや胃もたれで眠れない夜に苦し......