クレアチンのローディング・維持の実際

　クレアチンのサプリメントは、体内のクレアチンの貯蔵量をなるべく高めていくように次のようなとり方が一般的に推奨されています。

　まず初めの約5日間は｢ローディング期間｣として摂取量を多めにします。1回に約５ｇを、１日に４回とるようにします(４回は等間隔で摂ること。また４回のうち１回は運動直後に摂ること)。
たくさんとればより効果が高いと考えず、適量を守ることが大切です。こうした摂取方法によって、筋肉に貯蔵されるクレアチンリン酸が、３０％ほど増加すると言われています。

　その後は１日に５ｇの摂取を継続していきます。｢メンテナンス期間｣あるいは「維持期」などと呼ばれている期間で、このくらいの摂取量が、ローディング期間に増加させたクレアチンの量を維持していくのに適量であるとされているからです。
　クレアチンの摂取量については、米国で以下のような体重を基準に調節する方法もとられています。

●体重２００ポンド（約９０．７kg）以上：
　　　　　１回当たり６～８g。水分は多めに摂取。
●体重１５０～２００ポンド（約６８～９０．７kg）：
　　　　　１回当たり３～４g。水分は多めに摂取。
●体重１５０ポンド（約６８kg）未満：
　　　　　１回当たり１．５～２．０g。水分は多めに摂取。

　また、「ローディング期間」を設けずに最初から「維持期」と同様な摂り方をしても変わらない効果が得られるとする研究もあります。
　クレアチン摂取に際して気をつけてほしいのは、水分摂取も充分に行うと言うことです。クレアチンを摂取すると筋細胞に水分が取り込まれ、電解質濃度が不安定になります。したがってクレアチンを摂取している間は、水分を多めに摂ることが大切です。

　なおクレアチンは、糖分が多く含まれているスポーツドリンクや酸味の少ないぶどうやりんごなどの１００％果汁ジュースに溶かして飲むのが良いとされています。もちろん水などでもいいのですが、炭水化物（単糖類）と合わせて摂るとクレアチンを加えていく効率がより高くなる可能性があるからです。

　ただしオレンジジュースなど、柑橘系で酸味の強い飲み物に溶かすと、クレアチンの成分が変成してしまうので注意が必要です。クレアチンが酸性の液体に溶けると、クレアチニンと言う物質に変化してしまうからです。
　またカフェインを一緒にとるとマイナスの影響を及ぼす、という研究も報告されています。クレアチンを摂取している間は、コーラ、お茶などは控えめにしておくほうが賢明といえるでしょう。

サイト内関連記事

カーボ･ローディング法、グリコーゲンローディング法: 　試合当日に向けて、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めておくためのテクニックが『カーボ......
クレアチンとは?: 「プロテインやアミノ酸以外でパワーアップに役立つサプリメントがあれば利用したい」......
血液検査で自分の状態を調べよう（私の血液検査結果）: と言うことで私が２１歳の時の血液検査結果です。とある有名なスポーツドクターに見......
1日に1万2000キロカロリーを摂取する金メダリストの食生活: 　北京オリンピックでも世界記録を連発し、競泳史上初となる8冠を達成したマイケル・......
Phelps is now the top Olympian of all time. Here's what it takes ...: Guardian writer Jon Henley tries the Mi......
Michael Phelps' Olympic-sized breakfast: Michael Phelps fuels his performances wi......
夜型生活は太りやすい＝食後のエネルギー消費に差: 　同じ食事でも、夜型の生活時間に食べると朝型より食後の発熱量が少ないことが、中村......
アルコール、飲むほどに脳が縮小＝米研究: 記事引用［ワシントン　１３日　ロイター］　アルコールを飲めば飲むほど脳が縮小する......
チョコレートが心臓病のリスク軽減につながる可能性＝調査: （ロイター - 2011年08月30日 11:40）　８月２９日、欧州心臓病学会......