カーボ･ローディング法、グリコーゲンローディング法

　試合当日に向けて、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めておくためのテクニックが『カーボ･ローディング法』です。
持久性競技・持久性スポーツには特に有効だと考えられています。

　この方法に開発当初行われていた「初めの３日間くらい低炭水化物の食事を続け、その後に高炭水化物の食事を摂る」と言う方法は、リスクが多く一般のスポーツ選手には余り薦められません。
ここでは最近行われていて、手軽に出来る効果的な方法を簡単に紹介します。

①試合の１週間前から練習量を落とし、試合に向けて体調を整えていきます。
　大きな負荷が掛かるトレーニングは避け、練習時間も長くならないようにします。
②試合の３～５日前から、通常の食事に加えて炭水化物を食品を増やしていきます。
　摂る炭水化物は複合炭水化物を中心にします。
　ただし菓子や甘いパンなどで炭水化物を増やすのはお勧めできません。
　それだけで食欲が満たされ、その後の食事で通常の量さえ食べれなくなる恐れがあります。
　また、そのことによってビタミンやミネラルの摂取量が減ってしまうことにもつながります。
③試合の前日から当日も炭水化物中心の食事にしますが、全体の摂取量は通常程度に戻します。

要は試合の３～５日前から、炭水化物（御飯やパスタ、パンなど）をいつもよりも多く摂ることなのです。
このとき問題になるのは、どれだけの量の炭水化物をプラスしていくか、と言うことです。
たとえば「通常の２倍程度」と書いてある専門書もありますが、これは「いつも御飯をどんぶりで１杯食べている」としたらそれを「どんぶり２杯にする」ということですから、かなりの増量です。
普段の練習の中で[予行練習」を何度か行って、どれだけ炭水化物が増やせるかを実感しておくことが大切でしょう。
　なお、炭水化物食品を増やすことが困難な場合は、サプリメントを活用すると便利です。
ドリンク･タイプやゼリー･タイプのサプリメントなら、おなかがすいていなくても摂ることができます。

「常識になった食事法」
　高たんぱく＋高脂肪から試合1週間前に低脂肪＋低糖質に買えるだけでは不充分。
『グリコーゲンローディング法』は単に糖質を増やすのではなく、蓄えた糖質をWASH OUTで一度使い切りゼロにすると、その後摂る糖質はこれまでの70％アップでグリコーゲンとして貯蔵される。
中長距離の選手には常識の食事法。

グリセミック指数
　選手の体力づくりやコンディションを維持するのに欠かせないのが糖質。
この糖質の燃焼時間を示すのが『グリセミック指数』である。
（要するに、食べたものが体の中でエネルギーになるまでに掛かる時間のこと。）
このデータを基本にして食事のメニューを考える。
糖質を効率よく摂るために、食品に含まれる糖質の指数と特性をよく頭に入れておこう。
（図より、御飯は食べて１～２日後にエネルギーになる。）

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